【ダンサー必見】筋肉疲労のメカニズムと回復方法について

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皆さんこんにちは。

筋トレ大好きNAOです。

激しい運動や筋トレをしていると、次の日に筋肉痛など、身体が痛かったことはありませんか?

身体が痛いと、動きたくても身体を使うことがおっくうになりますよね?

今回はその筋肉疲労のメカニズムや対処法について説明をしていこうと思います。

激しい運動をする方や、すぐに疲れを感じる方はぜひチェックして見てくださいね!!

筋肉疲労のメカニズム

一口に筋肉疲労といっても、激しい運動やハードワークからなる肉体的疲労と、ストレスなどからなる精神的疲労があります。

ここではその2種類の筋肉疲労について少し説明していきます。

肉体的筋肉疲労とは

激しいスポーツ・長時間の立ち仕事・デスクワーク・育児や家事など同じ動作を繰り返し行うとで筋肉が疲れ、痛みを感じることがあるのですが、筋肉が疲れる原因としては、諸説あると言われていて、今回は「乳酸説」と「痛み物質説」の2説を説明していきますね!

乳酸説

乳酸説とは、激しい運動をすると筋肉が激しく伸びたり縮んだりするのですが、その収縮により筋肉への酸素供給は間に合わなくなります。

そのため、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こし、「燃えカス」として乳酸が残ります。

そして、乳酸は筋肉中にたまり筋肉を縮めようとします。

筋肉が縮むと血行が悪くなり疲労を感じることが多くなったり、筋肉を吊りやすくなったりしますので、痛みを感じやすくなるという説です。

痛み物質説

痛み物質説は、最近支持されてきたもので、運動で傷付いた筋繊維や周辺組織は回復するときに炎症を起こすのですが、

そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンほか)が筋肉をおおう繊維体を刺激するためという説です。

精神的筋肉疲労とは

ここまでは肉体的筋肉疲労を説明してきましたが、ここからは精神的筋肉疲労について説明していきましょう!

筋肉の疲労は、精神的なストレスからも引き起こされます。

仕事の悩みや、職場での人間関係、家庭問題などで悩みを抱えると自律神経が乱れて血液の循環が悪くなるのです。

そのために、倦怠感や首、肩のコリなどの不調を感じるようになります。

首筋の後ろや背骨の左右、肩甲骨の内側はストレスからくる影響がでやすい場所のようで、これらの部分に痛みを感じる場合はストレスの原因を取り除くことが大切になってくるようです。

筋肉疲労を早く回復する方法

ここまでは筋肉疲労のメカニズムを簡単に説明してきましたが、

「筋肉疲労から早く回復するにはどうしたらいいの?」

と、思いますよね?

ですが、筋肉疲労が起こるメカニズムには多くの説があることを話してきましよね?

筋肉疲労の原因は現在でもはっきり解明されていないようです。

なので、筋肉疲労の回復方法も多々あります。

その中でも、トップアスリートも実践しているという方法をいくつかご紹介します!

効果の実感にも個人差がありますので、色々試してみて、自分にあった回復方法を見つけてくださいね!

軽いストレッチや軽い有酸素運動

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乳酸説では、乳酸を素早く放出することが大切だとされています。

軽いストレッチなどは、血液の循環を促進してくれます。

血液を循環させて乳酸を排除するということですね!

ただ、本格的なストレッチを行うと、また乳酸が溜まってしまい逆効果になりますので、気持ちがいいと感じる程度のゆるやかなストレッチにしてください。

軽い有酸素運動は血管の柔軟性を改善します。

無理のない程度の有酸素運動を行うことで血流がアップし固くなった筋肉の血管を柔らかくする効果が期待できます。

軽めの有酸素運動としては、ウォーキングや自転車こぎなどがありますね!

入浴をする

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入浴をすることで筋肉の血流がアップします。

ゆったりとお湯につかるのもよいのですが、冷たい水と熱いお湯を交互に浴びる方法が効果的です。
筋肉疲労を感じている部分に、冷水と温水を交互に5回ずつほどかけると、筋肉内部の末しょう血管が広がり血流がアップして疲労が取れるのです。

ただし、熱を持つほどひどい筋肉痛がある場合は、血流をアップすると痛みや炎症が悪化してしまうので気をつけてくださいね。

筋肉疲労を解消する飲み物があります!

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筋肉疲労や筋肉痛の回復・予防に効果があるのが「クエン酸」です。

クエン酸は梅干しやレモンなどに多く含まれていますが、実は黒酢がクエン酸を特に豊富に含んでいます。

黒酢には筋肉の疲労回復のほかにも、血行促進や新陳代謝のアップなどさまざまな効果があります。

また、黒酢に含まれているBCAAと呼ばれるアミノ酸は、筋肉のタンパク質分解を抑制し筋肉疲労や筋肉損傷を軽減できると考えられているのです。

そのため、プロのアスリートなども黒酢を愛飲していたり、クエン酸、BCAAのサプリメントなどを愛用していたりしますね!

僕もクエン酸とBCAAのサプリメントは日常的に愛用しています!

十分な睡眠を取る

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十分に良質な睡眠を取ることも、筋肉疲労を回復するためには大切です。

特に夜の22時~2時には成長ホルモンが活発になる時間帯なので、この時間帯にぐっすりと眠ることが重要になります。
成長ホルモンは、新陳代謝を活発にして疲労を回復してくれる効果があります。

筋肉疲労に有効な食べ物

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運動が趣味の人、ジムに通っている人は筋肉疲労を早く回復するクエン酸・アミノ酸のほかにも、
肉や魚、大豆製品などに含まれるタンパク質や、

たらこやアスパラに含まれる疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1、

にんにくや牛レバーに多く含まれるビタミンB6、

うなぎや牡蠣に含まれる亜鉛などを積極的に摂取するようににしましょう。

ちなみに、僕はこれらをバランスよく配合しているものを知っています。

それはこの僕のあだ名にもなっています。

もう分かりますよね?

それは

プロテイン
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です!

プロテインの良さがこんなところにも!

前にプロテインについての記事も書きましたのでそちらも参考にしてみてください!

筋肉をつけるだけじゃない!プロテインの効果や種類を紹介

まとめ

いかがでしたか?

筋肉疲労のメカニズムは、乳酸を原因とする説や痛み物質を原因とする説などいろいろとありましたね。

また、運動からくる筋肉疲労と精神的なストレスからくる筋肉疲労もあるのです。

ひとくちに筋肉疲労といっても、その原因やメカニズムにはさまざまなものがあるということをおわかりいただけたかと思います。

筋肉疲労はそのまま放置すると慢性化し、ほかの病気を招くこともあるのそうなので気をつけないといけません。

そこで、症状が軽いうちに回復することが重要になります。

自分に合った回復方法を見つけてみてくださいね!

最後に

トラックスでは毎年年末に舞台を行なっております。

今年は12月17日と少しだけ早いのですが、出演予定のトラックスのみんなも筋肉に疲労を溜めながら日々練習に励んでいますので、ぜひ応援に来てくださいね!

チケットなどきになることがあればこちらのお問い合わせからよろしくお願いいたします。

お問い合わせ

それでは、寒くなって来ましたので、身体に気をつけて日々をお過ごしください!

NAOでした!

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